Через три-четыре недели у вас выработается устойчивая привычка к бегу, вы полюбите бег и сформируется здоровая психическая и физическая зависимость от регулярного бега. Ваши мышцы будут в тонусе, вы сбросите еще несколько килограммов (если будете придерживаться сбалансированной диеты) и станете более энергичным.
Через 43 дня вы пробежите марафонскую дистанцию (42 км 195 м).
— В течение двух месяцев может значительно улучшиться работа сердца и дыхательной системы, укрепятся кости и суставы, изменится в лучшую сторону состав тела, эмоциональное состояние станет более стабильным, исчезнут хронические головные боли и боли в суставах. — Александр Мироненко перечисляет преимущества регулярных занятий спортом.
В течение трех-четырех месяцев время, затрачиваемое на движение, может сократиться вдвое.
Через четыре-шесть месяцев вы начнете чувствовать судороги на этой дистанции, вам захочется увеличить время бега, принять участие в соревнованиях, присоединиться к беговому сообществу и изменить весь свой образ жизни в сторону заботы о своем теле. И психическое состояние.
Пробегая 1 км со средней скоростью около 8 км/ч, вы сжигаете около 80 калорий. Это не ежедневная норма, но за месяц теряется 2400 ккал, за три месяца — 7200 ккал, а за полгода — 14400 ккал. Эти цифры уже могут оказать существенное влияние на вес.
‘Главное влияние — психическое’.
Улучшает ли преодоление таких расстояний самочувствие человека — большой вопрос», — говорит Елена Истягина-Елесева, заместитель председателя Комиссии Общественной палаты РФ по развитию физической культуры и здорового образа жизни, научный руководитель института. Бакалавр по спортивному менеджменту и праву Высшей школы экономики Национального исследовательского университета — если это только физическая нагрузка на человека, то, к сожалению, она очень мала.
Один километр — это примерно 1 500 шагов. Даже если принять во внимание пресловутые 10 000 шагов в день — умеренную современную норму активности для городских жителей, — пробежать километр не является здоровым образом жизни, говорят эксперты.
Однако состояние здоровья человека, его индекс массы тела и уровень физической подготовки могут существенно влиять на положительный эффект от физической активности.
— Кто-то просто не осознает, что бегает эти шесть-семь минут в день из-за своего динамичного образа жизни. А для кого-то километровая дистанция — это большой шаг вперед и мотивация к еще большим достижениям, добавила Елена Истягина-Елишева.
Почему бег наиболее вреден?
По данным того же исследования клиники Майо, бег более 12 километров в неделю представляет потенциальный риск для здоровья. Люди, регулярно участвующие в марафонах, могут подвергаться риску «кардиотоксичности», или кардиогенного повреждения сердца. В частности, марафонский бег связан с увеличением размера и расширением области сердца, что может привести к снижению сердечной функции и повышению уровня определенных белков в мозге, которые, по мнению исследователей, являются индикаторами сердечной недостаточности.
Все это говорит о том, что это не самое лучшее занятие. Да, риск серьезных последствий невелик, но стоит обсудить его с врачом, если вы решили принять участие в марафоне. Очевидно, что если человек тренируется на высоком уровне, это не лучшим образом сказывается на его здоровье. Это связано с тем, что наибольшая польза для здоровья достигается при очень низких дозах активности. Не говоря уже о том, что ежедневный бег без достаточного времени на восстановление может привести к травмам от чрезмерных нагрузок и разрывам мышц, не говоря уже о том, что объем тренировок может быть увеличен очень быстро. Эксперты настоятельно рекомендуют брать один или два дня отдыха в неделю. Никогда не увеличивайте объем бега более чем на 10 % в неделю в течение одного или двух дней в неделю. Это поможет вам избежать чрезмерных физических нагрузок и не допустить осложнений, связанных с агрессивным бегом.
Особую осторожность следует соблюдать, если вы страдаете инсулинозависимым диабетом или хроническими заболеваниями легких, сердца или суставов. Перед тем как выйти в коридор, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Однако лишний вес не является противопоказанием. Здесь важно соблюдать технику бега и осторожно назначать нагрузки.
Вредно ли заниматься спортом каждый день?
Исследования показывают, что даже бег на несколько километров в неделю может принести пользу вашему здоровью. И если полученные данные убеждают вас начать заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, начните с коротких шагов. Бегайте на короткие дистанции за раз и постоянно следите за своим самочувствием. Не бойтесь начинать с тренировок «бег и ходьба», то есть чередовать быструю ходьбу с бегом. Если вы никогда раньше не бегали, включение ходьбы в тренировку — отличная тактика для начала.
Не расстраивайтесь, если вы все еще не можете пробежать «всего километр» без остановки. Помните, что каждое движение, которое вы делаете для своего здоровья, имеет положительный эффект!