Пища содержит питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду.
Жир является важной частью пищи и необходим для правильного протекания метаболических процессов.
Существуют различия между животными жирами и жирами растительного происхождения. К первым относятся жиры, содержащиеся в различных видах мяса и сале. Сливки и сметана содержат большое количество животных жиров.
К растительным жирам относятся оливковое, кукурузное, подсолнечное и хлопковое масло. Жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Жиры с низкой температурой плавления (растительные жиры) быстрее и полнее перевариваются в кишечнике и содержат ненасыщенные жирные кислоты. Они имеют огромное значение для человеческого организма. Некоторые из них считаются живым витамином F.
Все ненасыщенные жирные кислоты способствуют выделению холестерина в кишечнике, откуда он выводится. Поэтому жиры с высокой долей ненасыщенных кислот имеют большую биологическую ценность, чем твердые (животные) жиры.
Углеводы — важнейший источник энергии. Они составляют 60-70 % (400-600 г) рациона. Они содержатся в основном в продуктах растительного происхождения.
Из продуктов животного происхождения углеводы содержатся в молоке. Натуральным продуктом, состоящим исключительно из углеводов, является мед.
При промышленной переработке получаются чистые углеводы, такие как сахар и крахмал.
Углеводы можно разделить на три группы
1. простые углеводы — простые сахара (глюкоза и фруктоза)
2. дисахариды (свекольный и тростниковый сахар)
3. полисахариды (крахмал, гликоген и клетчатка).
С точки зрения природы, глюкоза и гликоген особенно важны, поскольку являются основными источниками энергии, используемой организмом. Особенно важна роль глюкозы в питании скелетных мышц и центральной нервной системы. Важность глюкозы для нормального функционирования организма подтверждается тем, что падение уровня глюкозы в крови (гипогликемия) сопровождается сильной мышечной слабостью, усталостью и учащенным сердцебиением. но это проходит сразу после приема раствора глюкозы.
Белки. В начале прошлого века стало известно, что из всех тканей животного и растительного мира можно выделить вещества, по своим свойствам очень похожие на белки куриных яиц. Было установлено, что они близки друг к другу по составу. Поэтому им и было дано название белок. Название «белок» произошло от греческого слова «протос» («первый, самый важный»), которое характеризует главную роль белков.
Белки — это сложные соединения с высокой молекулярной массой. Наиболее распространенными источниками белка являются сыр, мясо, рыба и молоко.
Белковый обмен происходит в организме очень быстро. Его скорость можно определить по азотистому обмену. Суточный азотистый баланс можно определить, измерив количество азота, выделяемого с пищей, и количество азота, выводимого из организма.
Белки выполняют энергетическую функцию и высвобождаются при расщеплении белков на аминокислоты. Они необходимы не только для построения клеточных структур (структурная функция), но и являются строительными блоками для ферментов, гормонов и других веществ. Белки входят в состав ферментов как катализаторы (каталитическая функция) и антитела (защитная функция) для многих реакций.
Конечными продуктами распада белков являются вода, углекислый газ и азотсодержащие вещества (аммиак, мочевая кислота).
Средняя суточная потребность в белке составляет 100-118 г. Она зависит от возраста и рода занятий. Дефицит белка в течение длительного времени может вызвать серьезные нарушения в организме, в том числе задержку роста и развития у детей, изменения в ферментных системах организма и эндокринных железах. Положительный азотистый баланс у взрослых может привести к неоплазии, то есть росту клеток, не свойственному организму. При своевременном обнаружении этого процесса возможно своевременное лечение. Однако бывает и так, что азота выделяется больше, чем поступает, — это отрицательный азотистый баланс. Такие состояния наблюдаются при голодании и инфекционных заболеваниях. Помимо органических веществ, необходимых для биологической жизни, особую роль играют вода и неорганические соли.
Вода и соли металлов не являются источниками энергии или питательных веществ, но их роль крайне важна. На долю воды приходится 65 % веса ребенка и 80 % веса малыша. Пищи нет, но благодаря наличию воды (ее потреблению) человек может обходиться без пищи 40-50 дней и умрет через несколько дней без воды. Вода участвует во всех обменных процессах. Все питательные вещества и соли всасываются в кровь и растворяются только в воде. И все химические процессы в клетках возможны только в присутствии воды. Вода участвует в регуляции температуры тела. Она выводится с потом и испаряется, охлаждая тело и защищая его от перегрева. Потребность в воде составляет в среднем от 2 до 2,5 литров в день, а старшеклассникам требуется 80 мл жидкости на килограмм веса. Эта потребность удовлетворяется следующим образом: один литр — в виде питья, один литр содержится в пище и образуется в организме человека в результате химических превращений, происходящих во всех клетках и тканях. Вода выводится из организма через почки, потовые железы и легкие. Почти такое же количество воды выводится из организма при интоксикации. Однако потребность в ней часто зависит от качества и количества пищи, температуры воздушной среды и т. д.
Человек должен потреблять столько жидкости, сколько необходимо, чтобы покрыть весь расход. В противном случае происходит обезвоживание организма и более серьезное нарушение жизнедеятельности.
Из-за длительного недостатка воды страдает нервная система, возникают психические расстройства. Периоды полной апатии и сонливости сменяются зрительными и слуховыми галлюцинациями, судорогами. Нарушается деятельность важных нейроцентров — дыхательного и сердечно-сосудистого. При усилении этих явлений может наступить смерть.
Здоровым людям не стоит ограничивать себя в употреблении алкоголя, но полезно пить немного чаще. Пить много жидкости одновременно вредно — сердце работает с чрезмерной нагрузкой, пока вся жидкость не впитается в кровь и не будет выведена почками.
Помимо вышеперечисленных питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности организма, важную роль в поддержании здоровья человека играют витамины.
В 1881 году русский врач Н. И. Лунин провел эксперименты на двух группах мышей. Одну группу кормили только натуральным молоком, другую — искусственной смесью, содержащей белки, жиры, углеводы, соль и воду в тех же пропорциях, что и молоко. Животные из второй группы погибли сразу. Эксперимент Н. И. Лунина был повторен в России, Швейцарии, Великобритании и США. Результаты всегда были одинаковыми, что подтверждает правильность и точность эксперимента. Но как можно объяснить результаты опытов? Почему погибли искусственно вскормленные мыши?
Н. И. Лунин установил, что в пище содержались другие вещества, необходимые для жизни. Эти вещества были названы витаминами (от латинского «vita» — жизнь, «amin» — содержащий азот). Однако позже выяснилось, что не все витамины содержат азот, но старые названия для этих веществ сохранились.
Витамины — это биологически активные вещества, которые действуют в очень малых количествах. Они участвуют в биохимических процессах в организме, то есть в нормальном протекании обмена веществ.
Витамины играют важную роль в процессах усвоения пищевых веществ и во многих биохимических реакциях организма. Большинство витаминов организм получает из пищи, но некоторые синтезируются микроорганизмами в кишечнике и всасываются из крови, поэтому организм не нуждается в витаминах, даже если их нет в пище. Если организм не получает достаточного количества витаминов, возникает болезненное состояние, называемое витаминной недостаточностью. Если организм испытывает недостаток витаминов в течение длительного времени, может возникнуть заболевание, называемое витаминной недостаточностью.
Недостаточное поступление витаминов в организм может быть результатом неправильного приготовления пищи, например, нагревания, консервирования или копчения.
Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в достаточном количестве, поэтому витамины необходимо постоянно потреблять с пищей. Это особенно касается витаминов A, D, B, B2, PP и C.
Витамин А очень важен для здоровья человека. Он участвует во многих окислительно-восстановительных процессах и обеспечивает функцию зрения.
Витамин B1 (тиамин) играет важную роль в регуляции углеводного, жирового, минерального и водного обмена. Он оказывает положительное влияние на клеточное дыхание, нервную систему, сердечно-сосудистую систему и пищеварительную систему.
Витамин B2 (рибофлавин) оказывает значительное влияние на зрительную функцию, повышая остроту цветового восприятия и улучшая ночное зрение. Этот витамин входит в состав ряда ферментов, участвующих в углеводном обмене, синтезе белков и жиров.
Даже «легкий» (10-20 %) дефицит витаминов, наблюдаемый повсеместно, особенно зимой и весной, снижает урожайность, устойчивость к вредным факторам окружающей среды (загрязнение, радиация) и повышает утомляемость.
Поэтому, используя разнообразные корма, нужно помнить о необходимости правильно сбалансированного питания.
Советы экспертов. О питании
Даны и представлены общие характеристики продуктов растительного и животного происхождения, показано, чем именно полезен тот или иной продукт или продукты, в каком виде их следует использовать в рационе и как лучше сохранять продукты в цельном виде. Именно необработанная форма наиболее благоприятна с точки зрения пользы для здоровья и минимизации разрушения витаминов, ароматических и других ценных веществ в пище. Рассчитана на широкую читательскую аудиторию.
Оглавление
Зародыш пшеницы (почка эмбриона) — источник белка, витамина В, витамина Е и других полезных питательных веществ. Многие люди сначала начинают есть зародыши пшеницы только из-за их пользы, но через некоторое время удивляются, насколько они вкусны.
Сок, выжатый из молодых зеленых побегов, довольно неприятен на вкус, но полезен: он оказывает лечебное воздействие на весь организм, успокаивает нервы и предотвращает облысение.
Большинство потребителей наверняка ничего не знают о так называемой овсянке и в лучшем случае полагают, что это какая-то экзотическая еда из далекой страны. Оказывается, овсянка — это не что иное, как обычная пшеница, слегка запаренная в кипятке, высушенная и перемолотая. Булгур считается идеальным продуктом для похудения (с его помощью можно регулировать вес). Он бывает крупного, среднего и мелкого помола. Его также можно использовать для приготовления плова вместо риса. Для этого залейте овсянку кипятком и оставьте на 20 минут, чтобы он только покрыл овсянку. Слейте воду, когда крупа размягчится. Помимо плова, манную муку можно добавлять в тесто (до закваски хлеба) или в тесто для блинов или вафель.
Для выведения радионуклидов из организма рекомендуются пшеничные отруби, настоянные на шиповнике. Заполните 3-литровую банку на 1/3 грубыми пшеничными отрубями, залейте их настоем шиповника на 2 часа, процедите и выпейте (оставшиеся отруби можно использовать второй раз). Пшеничные отруби богаты витаминами группы В (тиамином, рибофлавином и ниацином) и содержат примерно столько же белка, сколько и цельное зерно, но гораздо меньше крахмала и больше клетчатки. Их используют для приготовления выпечки с пониженной калорийностью.
Зерна делятся на типы в зависимости от свойств сырья (зерна), способа обработки зерна (пропаривание или нет), формы и состояния поверхности. Обработка. Некоторые крупы делятся на сорта (по составу вида зерна), номера (по размеру частиц и однородности) и товарные сорта (по содержанию примесей и качеству зерна). .
Разнообразие продуктов питания — залог хорошего здоровья
Ни один продукт питания в природе не содержит всех необходимых человеку компонентов (исключение составляет грудное молоко, но только для новорожденных). Поэтому только сочетание различных продуктов питания наилучшим образом обеспечивает организм необходимыми ему питательными веществами через пищу. Широкое разнообразие видов пищи облегчает организму выбор веществ, необходимых для оптимального функционирования. Особенно это касается микроэлементов, содержащихся в продуктах питания, таких как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и метаболизма микроэлементов часто резко активизируются в присутствии других питательных веществ (иногда многих). Все это поддерживает разнообразие продуктов в нашем рационе.
История знает множество примеров, когда люди страдали от разных болезней только потому, что питались в основном одной и той же пищей. Именно так выявляется большинство гиповитаминозов и дефицитов витаминов (например, дефицит витамина PP, когда жители некоторых районов Ближнего Востока ели в основном кукурузу и сорго, дефицит витамина B, когда жители Японии ели в основном белый рис).1Дефицит витамина В (например, в Японии, где люди ели в основном белый рис).
Некоторые эндемические (т.е. характерные для конкретного региона) заболевания связаны с избытком или недостатком микроэлементов в почве. Поэтому эти микроэлементы могут поступать или не поступать в растительную пищу (например, при дефиците йода или фтора у населения некоторых регионов нашей страны).
Разнообразие продуктов также обеспечивает определенную степень гигиенической безопасности. В связи с растущей химизацией сельского хозяйства и негативным влиянием промышленности на окружающую среду в некоторых регионах могут накапливаться и попадать в продукты питания различные вредные для здоровья вещества (например, пестициды, соединения свинца). Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишним будет обезопасить себя, разнообразив свой рацион. Совершенно невозможно, чтобы все продукты, произведенные в одном и том же регионе, накапливали одинаковое количество вредных веществ.
Разные продукты в каждом конкретном случае «разбавляют» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.
Таким образом, разнообразие рациона не только положительно влияет на пищевую ценность, но и обеспечивает большую безопасность от потенциально вредных веществ, которые могут случайно попасть в продукты питания. Человеческий организм выработал защитную реакцию на однообразную пищу, то есть «обжорство», которое сопровождается снижением аппетита. Разнообразная пища, напротив, часто вызывает повышение аппетита, усиленное выделение пищевых соков и усиленное переваривание пищевых веществ. Человеческий организм сам указывает на то, что разнообразное питание является более правильным и нормальным.
Некоторые люди (к счастью, немногие) выступают за разнообразные, но раздельные диеты. То есть они рекомендуют употреблять каждый продукт отдельно, обычно в сочетании с другими продуктами в рационе, как это обычно допустимо. В доказательство своей точки зрения сторонники раздельного питания указывают на тот факт, что углеводы уже начали перевариваться в щелочной, а белки — в кислой среде желудка, и эти два процесса вмешиваются друг в друга. Небольшое увеличение содержания жиров обычно задерживает изгнание пищи из желудка (это действительно установлено наукой). Считается, что это также влияет на переваривание белков и углеводов.
Следует отметить, что основное переваривание белков, жиров и углеводов происходит в тонком кишечнике под воздействием ферментов, содержащихся в основном в соке поджелудочной железы. Все эти ферменты оптимально активны в слабощелочной среде и не мешают друг другу. При поступлении массы пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если в желудке было только одно мясо (в основном белок) или картофель (в основном углевод), то в первом случае могут «работать» только ферменты, расщепляющие белок; во втором — только ферменты, расщепляющие углевод; в третьем — только ферменты, расщепляющие мясо. Все остальные ферменты остаются «без работы». Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов в панкреатическом соке является употребление самой разнообразной пищи, содержащей наибольшее количество белков, жиров и углеводов. В данном случае это важно еще и потому, что аминокислоты и жирные кислоты, то есть строительные материалы и носители энергии, поступают в лимфу и кровь одновременно. Строительные материалы» без поступления энергии в кровь и, наоборот, энергия без „строительных материалов“, несомненно, создадут трудности для организма.
Что касается тормозящего влияния некоторых избыточных жиров на изгнание пищевых смесей из желудка, то его нельзя считать отрицательным по отношению к перевариванию белков и углеводов. Именно, очень быстрое переваривание и усвоение пищи неблагоприятно для организма и, таким образом, нарушает гомеостаз для поддержания определенного баланса во внутренней среде организма. Более выгодным является постепенное проникновение пищи в кровь, что достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, выработанными и унаследованными в процессе эволюции животного мира. Таким образом, различные принципы питания сохраняют свою значимость для каждой диеты. Раздельное питание антифизиологично.
Но как разграничить диеты? Это зависит от имеющихся возможностей. В идеале питание должно быть разнообразным как в течение дня, так и в течение недели. Если говорить о ситуации дома, то существует достаточно реальных возможностей организовать «рыбный», «молочный», «овощной» и т. д. рацион. Чем больше фантазии в вашем меню, тем лучше.
Так что питайтесь как можно разнообразнее.
Виды продуктов питания: полное руководство по разнообразию и пользе
Почему важно есть разнообразную пищу? Как вы это делаете?
Разнообразие рациона — залог здорового образа жизни. В этой статье мы расскажем о преимуществах разнообразного питания и о том, какие продукты необходимо включать в свой рацион, чтобы ваш организм получал все необходимые питательные вещества.
Преимущества разнообразного питания
Вы получаете все необходимые питательные вещества. Разнообразие продуктов в вашем рационе обеспечивает организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами, витаминами и минералами.
Поддерживайте здоровый вес. Разнообразие продуктов питания поможет вам контролировать потребление калорий и поддерживать здоровый вес.
Улучшает общее состояние здоровья. Разнообразные продукты питания помогают укрепить иммунную систему, улучшить работу сердца и снизить риск хронических заболеваний.
Борется со стрессом. Разнообразная пища обеспечивает организм энергией, необходимой для борьбы с усталостью и стрессом.
Как вы можете разнообразить свой рацион?
Обращайте внимание на цвета. Старайтесь включать в свой рацион продукты разного цвета, так как они обычно содержат разные витамины и минералы. Например, красные овощи и фрукты (помидоры, клубника) богаты антиоксидантами, зелень (шпинат, брокколи) содержит витамин В, а калина и апельсины (морковь, абрикосы) являются источниками витамина А.
Включите все группы продуктов. Старайтесь употреблять продукты из всех пищевых групп, включая овощи, фрукты, злаки, белки и молочные продукты. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Используйте различные источники белка. Белок — основа для роста и регенерации клеток. Включите в свой рацион различные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Попробуйте зерновые. Крупы — важный источник энергии. Попробуйте различные виды круп, такие как гречка, киноа, овсянка и геркулес, чтобы удовлетворить потребность организма в углеводах и клетчатке.
Различные жиры. Жиры необходимы для правильного функционирования организма. Включите в свой рацион как насыщенные (мясо, молочные продукты), так и ненасыщенные жиры (рыба, орехи, авокадо, оливковое масло). Ненасыщенные жиры улучшают работу сердца и помогают снизить уровень холестерина.
Планируйте свое питание. Составьте меню на неделю с указанием различных продуктов и питательных веществ. Это поможет вам организовать свое питание и следить за тем, что вы едите.
Пробуйте новые продукты. Всегда пробуйте новые блюда и рецепты и включайте в свой рацион различные продукты. Это не только обогатит ваш рацион, но и сделает приготовление пищи более интересным и приятным.
Обращайте внимание на размер порций. Разнообразие в еде не означает, что вы должны есть больше. Обращайте внимание на размер порций и потребляйте пищу умеренно, чтобы избежать переедания.
Соблюдение этих принципов питания обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами, поможет поддерживать здоровый вес и улучшит общее состояние здоровья. Важно помнить, что здоровый образ жизни — это результат постоянных усилий и правильного выбора продуктов питания для вашего организма.
Попробуйте что-нибудь новое
Один из самых простых способов внести разнообразие в ваши блюда — попробовать новые продукты. Посещая супермаркеты или популярные рынки, ищите необычные фрукты, овощи и крупы. Используйте эти ингредиенты для приготовления блюд и наслаждайтесь новыми вкусами и текстурами.
Используйте разные способы приготовления пищи
Приготовление пищи разными способами может существенно изменить ее вкус. Попробуйте запекать, варить, запекать, тушить и запекать на гриле. Каждый способ приготовления придает блюдам уникальный вкус и текстуру.
Изучите различные кулинарные традиции
В мире существует множество различных гастрономических традиций и культур, каждая из которых имеет свою уникальную кухню и способы приготовления. Изучайте и экспериментируйте с рецептами из разных кухонь мира, и вы откроете для себя множество уникальных вкусов и ароматов.
Порции разного размера
Различные порции — еще один способ внести разнообразие. Вместо того чтобы всегда есть большие порции, попробуйте разделить их на множество небольших приемов пищи. Вы также можете экспериментировать с пропорциями различных продуктов на тарелке. Это поможет вам лучше отслеживать соотношение КБЖУ и сделает ваши блюда более интересными.
Сезонные продукты.
Сезонные продукты часто отличаются не только свежестью и качеством, но и широкой гаммой вкусов и ароматов. Каждый сезон характеризуется уникальными фруктами и овощами. Используйте сезонные продукты в своих блюдах и наслаждайтесь их естественным вкусом.
Выбирайте новые источники белка
Белок — важный компонент, необходимый для роста и восстановления тканей. Однако не все источники белка одинаково полезны. Разнообразьте свой рацион, включив в него мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Помните, что разные виды рыбы могут содержать разные микроэлементы, мясо птицы и баранина также могут отличаться по составу, а разные молочные продукты могут содержать разную полезную микрофлору. Расширение списка известных ингредиентов обеспечивает широкий спектр питательных веществ.
Разнообразие овощей и фруктов
Овощи и фрукты — важная часть здорового питания. Включите в свой рацион разнообразные овощи и фрукты, чтобы обеспечить себя витаминами и минералами. Попробуйте новые сорта и цвета овощей и фруктов, чтобы добавить вкуса в блюда.
Увеличьте разнообразие зерновых
Зерновые продукты — отличный источник энергии и питательных веществ. Вместо того чтобы ограничивать пшеницу, попробуйте овес, киноа и просо. Цельные злаки очень богаты клетчаткой, минералами и витаминами, а их состав может быть самым разнообразным.
Жиры.
Не все жиры одинаково полезны. Включите в свой рацион разнообразные жиры, такие как рыба, орехи, оливковое масло и авокадо. Это обеспечивает разнообразие жирных кислот и помогает поддерживать здоровье сердца.
Включите в рацион специи и травы
Специи и травы могут существенно изменить вкус пищи и придать ей интересные оттенки. Экспериментируйте, чтобы придать блюдам новые оттенки. Специи могут принести дополнительную пользу здоровью благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.
Ешьте с цветом
Разнообразия в рационе можно добиться, следуя принципам цветового питания. Цвет овощей и фруктов часто напрямую связан с их составом и наличием различных полезных питательных веществ. Старайтесь включать в свой рацион продукты разных цветов, чтобы получать широкий спектр питательных веществ.
Вы ведете календарь питания
Ведение календаря питания поможет вам следить за своим рационом и находить потенциальные способы его разнообразить. Следите за тем, что вы едите каждый день, и обращайте внимание на повторяющиеся продукты. Это поможет вам понять, какие аспекты можно изменить, чтобы внести больше новшеств.
Доверьтесь экспертам.
Здоровое питание — это не просто программа питания с подсчетом калорий. Подходящие меню могут быть разными и должны включать все полезные элементы. Таким образом, вы сможете придерживаться этого стиля питания всю оставшуюся жизнь. Профессиональный диетолог поможет разработать соответствующие стратегии.